Автор материала врач-эксперт:
В первые 30 лет жизни мышцы человека становятся сильнее. Затем начинается постепенная потеря мышечной массы, которая продолжается всю жизнь. Пожилые люди могут испытывать сильную мышечную слабость, затрудняются при подъёме по лестнице и даже при обычной ходьбе. Это признаки возрастной саркопении, или потери мышечной массы.
Масса мышц начинает снижаться на 3 – 5% каждые 10 лет после 30-летнего возраста. Этот процесс происходит быстрее у людей, внезапно прекративших интенсивные физические нагрузки. Ещё больше он ускоряется после 60 лет, и у людей 80-летнего возраста саркопения отмечается в 15 – 50% случаев. Такой разброс оценок вызван тем, что врачи в разных странах используют различные методы диагностики саркопении.
Мышечная слабость у пожилых людей снижает качество их жизни. Такой человек с трудом поднимается со стула, не может открыть плотно закрытую банку или принести из магазина продукты. У него возрастает риск падений и переломов, которые могут привести к обездвиживанию и потере способности к самообслуживанию.
Содержание:
Причины ослабления мышц с возрастом
Саркопения возникает не у всех пожилых людей, однако её основная причина – именно старение. С возрастом в организме человека происходят изменения, которые приводят к потере мышечной массы:
- снижение числа нервных клеток, ответственных за активное сокращение мышц;
- уменьшение выработки гормонов, обеспечивающих синтез белка (гормона роста, тестостерона);
- замедление клеточного обмена веществ и усвоения белков из пищи;
- активация хронического воспаления в результате различных заболеваний.
Сложно с уверенностью сказать, почему у одних людей теряется мышечная масса, а у других остаётся неизменной. Основными факторами риска саркопении считаются возраст и малоподвижный образ жизни, однако есть и другие предрасполагающие условия.
- Возраст
До 60-летнего возраста выраженная саркопения встречается редко, хотя уменьшение массы мышц начинается задолго до этого момента. У пожилых людей нередко есть несколько факторов риска, усиливающих влияние друг друга. Это гиподинамия, нерациональное питание, хронические болезни. - Недостаток физической активности
Активный образ жизни в пожилом возрасте замедляет потерю мышечной массы. Чем больше человек сидит в кресле или лежит на диване, тем быстрее ослабнут его мышцы. Рекомендуется чередовать движение и отдых. Если человек неподвижно сидел несколько часов, а потом немного прогулялся – этого для профилактики саркопении недостаточно. - Питание
Одна из причин саркопении – недостаточное усвоение протеинов. В некоторых исследованиях выявлена связь между низким количеством белков в рационе и снижением массы мышц. Также известно, что способствуют саркопении недостаток растительной пищи и преобладание переработанных продуктов с высоким содержанием жиров, соли и сахара. - Ожирение
Лишний вес ускоряет процессы потери мышечной массы. Жировая ткань усиливает хроническое воспаление и снижает реакцию тканей на действие инсулина, нарушая обмен веществ. Ожирение ограничивает физическую активность – основной путь профилактики саркопении. - Хронические заболевания
За состоянием мышц и их силой нужно особенно внимательно следить пациентам с болезнями бронхов (ХОБЛ), почек, сахарным диабетом, онкозаболеваниями.
Атрофия мышц возникает не только в результате старения. Саркопения может развиваться у лежачих больных в любом возрасте, в том числе после инсульта, травмы. К её развитию приводит рассеянный склероз и другие заболевания, нарушающие процесс передачи нервных импульсов к мышцам.
Симптомы саркопении
Мышечная слабость у пожилых людей имеет следующие признаки:
- невозможность поднять тяжёлый предмет или перенести груз;
- потеря выносливости, быстрое появление усталости;
- медленная ходьба;
- потребность в трости или ходунках для передвижения;
- усталость при выполнении обычных дел;
- затруднения при ходьбе по лестнице, вставании с кресла или с кровати;
- потеря равновесия и падение;
- уменьшение объёма конечностей, снижение веса.
При диагностике саркопении врач ориентируется на эти симптомы. Дополнительно он может предложить измерить силу мышц с помощью динамометра, пройти тест 6-минутной ходьбы, встать несколько раз со стула в течение 30 секунд, определить скорость ходьбы.
Дополнительные исследования, которые помогают определить саркопению:
- рентгеновская денситометрия используется для определения плотности и костной, и мышечной ткани;
- анализ биоимпеданса;
- магнитно-резонансная томография.
Лечение и профилактика
Самый эффективный способ сохранить силу мышц с возрастом – увеличение физической активности. Движение помогает не только предупредить саркопению, но и замедлить её прогрессирование. Для восстановления силы и выносливости необходимы силовые упражнения. Можно использовать тренажёры, эластичные ленты, эспандеры, гантели и собственный вес – делать выпады, отжимания, махи ногами и так далее.
Начать можно с 1 – 2 непродолжительных тренировок в неделю. Постепенно продолжительность занятий и их интенсивность должны увеличиваться. Дополнять силовые упражнения необходимо ходьбой быстрым шагом, плаванием, другими видами кардионагрузки, а также тренировкой равновесия.
Лекарственные препараты (тестостерон, гормоны роста, инсулин и сахароснижающие средства) не доказали свою эффективность в восстановлении мышечной массы.
Если не принимать никаких мер, потеря мышечной силы будет всё выраженнее. При изменении образа жизни и регулярных силовых нагрузках саркопения может замедлиться или даже подвергнуться регрессу. Физическую нагрузку необходимо сочетать с достаточным количеством белка в рационе – около 100 – 120 граммов в день. Необходимо употреблять и животный, и растительный белок (бобовые, орехи). Выполняя эти условия, можно восстановить мышечную массу и избежать неприятных последствий её потери – ограничения движений, слабости, нарушений походки и равновесия.