DASH-диета: снижаем повышенное давление без лекарств

«Давление 120/80 – как у космонавта!» - эту фразу слышали многие. В течение многих лет врачи были уверены, что повышенном давлении можно говорить, если оно составляет 140/90 мм рт. ст. и выше. Однако ещё в 2017 году после крупного исследования Systolic Blood Pressure Intervention Trial (SPRINT) стало ясно, что риск опасных последствий для сердца увеличивается уже при его показателях 120/80 мм рт. ст. и более.

Содержание:

• Какие показатели артериального давления считать нормальными?
• Польза DASH-диеты
• Диета DASH: ограничение соли
• Рекомендованные продукты

Какие показатели артериального давления считать нормальными?

Категории артериального давления по данным Американской кардиологический ассоциации – организации с мировым авторитетом в вопросах здоровья кардиоваскулярной системы:

• Менее 120/80 мм рт. ст. – нормальное
• 120 – 129/менее 80 мм рт. ст. – повышенное
• 130 – 139/80 – 89 мм рт. ст. – 1 стадия артериальной гипертензии
• 140/90 мм рт. ст. и выше – 2 стадия артериальной гипертензии
• Выше 170/120 мм рт. ст. – гипертонический криз, требуется медицинская помощь.

Понижение артериального давления ниже 120/80 мм рт. ст. помогает существенно уменьшить риски сердечной недостаточности, ишемии и инфаркта миокарда, инсульта и других осложнений гипертонии. Добиться этого можно с помощью правильного питания, кардиотренировок и приёма медикаментов. Лекарственные препараты назначает кардиолог в зависимости от индивидуальных характеристик пациента, и некоторым людям необходимо постоянно принимать такие препараты уже при показателе АД 130/80 мм рт. ст.

Многие, увидев эту информацию, зададут вопрос: «У меня всегда было давление 120/80, что же, мне теперь нужно пить таблетки?». Конечно, в таких случаях лекарственная терапия не нужна. Однако для устранения риска кардиоваскулярных осложнений при таком уровне давления нужно снижать уровень АД немедикаментозными способами. Один из них – план питания DASH, что означает «Диетический подход к лечению гипертонии». Это одна из самых эффективных диет для здоровья сердца и сосудов.

Польза DASH-диеты

Этот план питания был создан специально для борьбы с гипертонией. Оптимизация рациона помогает снизить систолическое АД в среднем на 5 мм рт. ст., эффект ещё более усиливается при снижении калорийности и дополнительном ограничении употребления соли (снижение до 7 мм. рт. ст.). Дополнительное преимущество – снижение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности, который входит в состав атеросклеротических бляшек на стенках артерий.

Другие полезные эффекты DASH-диеты:

• снижение лишнего веса, более быстрое, чем при традиционной гипокалорийной диете;
• увеличение чувствительности тканей к собственному инсулину, улучшение течения сахарного диабета 2 типа, снижение уровня глюкозы в крови;
• снижение риска рака кишечника и молочной железы;
• уменьшение риска развития инфаркта миокарда и инсульта.

Благотворное действие диеты DASH на сердце и сосуды обусловлено её составом. В основе плана питания – овощи, цельнозерновые злаки и фрукты. Белок поступает с нежирными молочными продуктами, богата им рыба, птица, бобовые и орехи. Все они содержат много минералов – магния, калия, кальция. Ограничивается употребление поваренной соли, сахара и животных жиров.

Диета DASH: ограничение соли

Стандартный план питания для снижения АД ограничивает употребление поваренной соли до 1 чайной ложки в день (2300 мг натрия). Нужно учитывать значительное содержание соли во многих готовых продуктах – колбасах, сосисках, фаст-фуде, копчёном и вяленом мясе, мясных полуфабрикатах, домашних и промышленных консервах, готовых соусах, чипсах, готовых блюдах, сыре. Относительно много хлорида натрия в хлебе, печенье, сыре и готовых завтраках.

Вариант DASH-диеты с низким содержанием натрия предполагает ограничение этого минерала до 1500 мг в сутки. На практике это означает практически полный отказ от использования соли при приготовлении блюд и удовлетворение потребности организма в этом минеральном веществе только так называемой скрытой солью, содержащейся в продуктах.

Диета с резким ограничением натрия может быть полезна людям с высокими показателями АД, а также пациентам с атеросклерозом, болезнями почек и остеопорозом.

Как снизить употребление хлорида натрия:

• внимательно читайте этикетки, выбирайте продукты с минимальным содержанием соли;
• для придания вкуса блюдам используйте специи;
• варите каши или макароны без соли;
• покупайте свежие или замороженные, но не консервированные, продукты;
• уменьшите употребление полуфабрикатов, фаст-фуда и продуктов глубокой переработки.

Вначале низкосолевая диета может показаться непривлекательной. Однако после адаптации вкусовых рецепторов сформируется привычка, которая поможет сохранить здоровье сердца и сосудов.

Рекомендованные продукты

Диета DASH – сбалансированный рацион, который учитывает потребности организма во всех питательных веществах, минералах и витаминах. Она предполагает большой выбор продуктов и блюд, которые можно купить в любом магазине и легко приготовить дома.

Принципы выбора продуктов:

• много калия, магния и кальция;
• много растительной клетчатки;
• много нежирного белка;
• минимум насыщенных жиров;
• ограничение соли.

При энергетической потребности в 2000 ккал ежедневно рекомендуется употреблять:

• 600 – 800 граммов хлеба и круп (в готовом виде);
• 500 граммов сырых или приготовленных овощей и овощного сока;
• 500 граммов свежих или замороженных фруктов и фруктового сока;
• 200 – 300 мл нежирного молока, йогурта;
• 100 граммов рыбы, птицы, нежирного мяса, 1 яйцо;
• 2 – 3 чайных ложки растительного масла, салатной заправки.

В неделю рекомендуется съедать до 400 граммов бобовых и около 200 граммов орехов и семечек. Рекомендуется употреблять меньше 1 столовой ложки сахара или 1 стакана сладкой газировки в день. Алкоголь ограничивается до 2 порций в день для мужчин и 1 порции в день для женщин (это соответствует 300 мл и 150 мл красного вина соответственно). Кофеинсодержащие напитки в диете DASH не ограничиваются.

Диета DASH рекомендуется врачами всего мира как лучший вариант питания для людей, желающих снизить артериальное давление и поддерживать нормальный вес. Для максимальной эффективности её нужно дополнить отказом от курения, употребления алкоголя, а также ежедневной физической активностью.